Drip & Dose Journal が提案する科学的アプローチ
こんにちは、Drip & Dose Journal へようこそ！
コーヒーは世界中で愛される飲み物ですが、その健康効果や影響を正しく理解し、安全に楽しむことが重要です。特に薬剤師の視点から見ると、カフェインの影響、適量の考え方、最適な飲み時間を知ることで、コーヒーの魅力を最大限に活かせることがわかります。今回は、その科学的なアプローチについて詳しく解説していきます。
カフェインの影響—コーヒーが体に及ぼす科学的作用
カフェインとは？
カフェインは、コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれる天然の興奮剤であり、脳や神経に作用することで、覚醒効果や集中力向上をもたらします。
しかし、カフェインは摂取量によっては体に負担をかけることもあります。適切な摂取方法を知ることで、そのメリットを十分に享受しつつ、副作用を防ぐことができます。
カフェインの主な作用
カフェインが人体に及ぼす影響は、多岐にわたります。以下のような働きを持っています。
① 覚醒作用（眠気防止）
カフェインは、脳内のアデノシン受容体をブロックすることで、眠気を防ぎます。アデノシンは「眠気を誘う物質」として働くため、カフェインを摂取するとその効果が抑えられ、覚醒しやすくなります。
しかし、寝る直前にカフェインを摂取すると、この作用によって寝つきが悪くなることがあります。そのため、夜遅くのカフェイン摂取には注意が必要です。
② 集中力向上
カフェインは、ドーパミンやノルアドレナリンの働きを活性化させ、脳の働きを向上させます。そのため、仕事や勉強の際に適量のカフェインを摂取することで、集中力を高め、作業効率を向上させることができます。
③ 代謝促進と脂肪燃焼
カフェインには、脂肪分解を促進する効果があり、運動前に摂取することで、より効率的に脂肪を燃焼させることができると言われています。これは、カフェインが交感神経を刺激し、代謝を向上させるためです。
④ 運動パフォーマンスの向上
カフェインは筋肉の収縮を促し、持久力を高める作用があります。そのため、運動前にカフェインを摂取すると、より長くエネルギッシュに活動できる可能性があります。
カフェインのデメリットと注意点
一方で、カフェインは過剰摂取による副作用も報告されています。適量を守り、適切に飲むことが大切です。
① 不眠・睡眠の質低下
カフェインの作用によって、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下する可能性があります。特に、夜遅くに摂取すると、深い眠りに入るのを妨げるため、睡眠不足の原因になることも。
対策としては、午後3時以降はカフェイン摂取を控えることが推奨されます。
② 神経過敏・動悸
カフェインは心拍数を上げる作用を持っているため、摂りすぎると動悸や不安感を引き起こすことがあります。特に、カフェインに敏感な人は注意が必要です。
③ 鉄分の吸収阻害
カフェインは、鉄分の吸収を妨げる可能性があります。そのため、鉄不足が気になる人は、食事中や直後のコーヒー摂取を避けるのが良いでしょう。
コーヒーの適量—薬剤師が考える「健康的な摂取量」
コーヒーの適量については、個人差がありますが、一般的に1日400mg以下のカフェインが安全とされています。これは、コーヒー4〜5杯分（1杯あたり約80〜100mgのカフェイン）に相当します。
体質別・カフェイン耐性
カフェインの影響は人によって異なり、以下のような違いがあります。
- カフェインに敏感な人 → 1日1〜2杯程度が適量。
- 普通の耐性を持つ人 → 1日3〜4杯程度。
- カフェイン耐性が高い人 → 最大5杯までOK。
また、妊娠中・授乳中の方は1日200mgまでが推奨されており、デカフェコーヒーを選ぶのもおすすめです。
コーヒーを飲む最適な時間帯
① 朝のコーヒー—目覚めと代謝向上
朝のコーヒーは、交感神経を活性化し、代謝を促進します。しかし、起床直後は胃を刺激しやすいため、食後に飲むのが理想です。
② 昼のコーヒー—集中力アップ
午後の作業や勉強に最適なのが昼のコーヒー。適量のカフェインを摂取することで、認知機能が向上し、仕事の効率が上がります。
③ 夜のコーヒー—睡眠への影響を考慮
就寝前のコーヒーは、カフェインによって睡眠の質が低下する可能性があります。どうしても飲みたい場合は、デカフェコーヒーやハーブティーを選ぶのがベストです。
次回の投稿テーマ
次回は、「コーヒーと栄養学—抗酸化作用と健康へのメリット」について解説します。ポリフェノールやクロロゲン酸の働きを深掘りし、コーヒーを健康習慣に活かす方法をご紹介します。お楽しみに！
